podciąganie na drązku trening

[...] 3. mds1 - wymach boczny na ławce - siedząc/siedząc/leżąc 80/90/80st 10x/10x/8x 7kg FILM 10x/8x/6x 9,5kg 4. mds2 - wymach boczny w opadzie na ławce/power wymach w opadzie/podciąganie do klatki w opadzie 12x/12x/12x 5kg 10x/10x/10x 7kg 5. trzymanie uniesionych nóg w zwisie na drążku ponad 60sek; ok 60sek; ok 45sek 6. skłony boczne (ciężar [...]

PULL 1 1. Podciąganie podchwyt 4x max 10x / 9x / 9x / 8x 10x / 10x / 9x / 9x 2. Wiosło leżąc nachwyt 2x8-10 + 1s bo 10x67,5 / 10x67,5 / 16x57,5 10x70 / 10x70 / 16x60 3. Ściąganie do klatki wąski neutal 2x10-12 + 1s bo 12x68,5 / 11x68,5 / 15x60 12x69,5 / 12x69,5 / 16x60 4. Wiosło maszyna jednorącz 2x10-12 + 1s bo 12x48 / 12x48 / 16x42 12x50,5 / [...]

08.11.2021 7 Tydzień Masy Waga: 113,5kg Cardio: 4x 25min ew Siemka Tak więc kolejny tydzień masy zaczynam od treningu pleców :D Weszło fajnie, pompa super, skupienie i w ogóle wszystko się zgadzało tylko że gdzieś tam dalej na treningu jakby tej siły mniej, no nic może taki dzień ale w głównym ćwiczeniu ładnie dołożone ;)  Tak więc wiosło końcem [...]

Wczorajszą wypiskę już pominę. Sam trening nie poszedł po mojej mysli przez te plecy, a całą resztę napisali już chłopaki w swoich dziennikach ;-) PULL 1 1. Podciąganie szeroki nachwyt 5x5 12,5kg 2. Wiosło leżąc podchwyt 5x 12x65 / 10x72,5 / 8x80 / 8x80 / 8x80 3a. Ściąganie wyciągu szeroki neutral 4x8 80kg 3b. Wiosło wyc. dolny wąski neutral [...]

[...] 10- 48 kg, 10-58 kg 2.Wykroki chodzone 3*12 na strone 12-2*8 kg , 12- 2*8 kg, 12-2*8 kg 3. Ściaganie drążka wyciagu gornego do klatki nachwytem 3x12 /opuszczanie na drążku/podciąganie na gumie 3*12 - opuszczanie (guma gdzieś wsiąkła, trzeba kupić nową ) 4. wyciskanie sztangi leżąc 3x12 12-28kg, 12-28 kg, 12-30 kg 5. push press 3x12 12-15kg, [...]

[...] na ławce - siedząc/siedząc/leżąc 80/90/80st 10x/10x/10x 5kg 10x/10x/10x 7kg 10x/8x/7x 9,5kg 8x/8x/6x 12kg 4. mds2 - wymach boczny w opadzie na ławce/power wymach w opadzie/podciąganie do klatki w opadzie 10x/10x/10x 2,5kg 10x/10x/10x 5kg 10x/8x/10x 7kg 10x/8x/10x 9,5kg 6. trzymanie uniesionych nóg w zwisie na drążku 20sek; 15sek; 14sek 7. [...]

[...] na ławce - siedząc/siedząc/leżąc 80/90/80st 10x/10x/10x 7kg 10x/8x/6x 9,5kg 8x/5x/3x(+3 z pomocą) 12,5kg 4. mds2 - wymach boczny w opadzie na ławce/power wymach w opadzie/podciąganie do klatki w opadzie 13x/12x/12x 5kg FILM 10x/10x/10x 7kg 10x/10x/10x 9,5kg 5. trzymanie uniesionych nóg w zwisie na drążku ponad 60sek; ok 60sek; ok 45sek 6. [...]

[...] 12,5kg > 6x/4x/4x 15kg 10x/10x/10x 7kg > 10x/8x/10x 9kg > 10x/8x/8x 12kg > 8x/6x/6x > 14kg 4. mds2 - wymach boczny w opadzie na ławce/power wymach w opadzie/podciąganie do klatki w opadzie 13x/12x/12x 5kg > 10x/10x/10x 7kg > 10x/10x/10x 9,5kg > 8x/8x/8x 12,5kg 10x/10x/10x 6kg > 10x/10x/10x 8kg > 10x/10x/10x 10kg [...]

[...] 9kg > 10x/8x/8x 12kg > 8x/6x/6x > 14kg 10x 9,5kg > 10x12,5kg > 8x15kg > 7x17,5kg 4. mds2 - wymach boczny w opadzie na ławce/power wymach w opadzie/podciąganie do klatki w opadzie - 1 człon 10x/10x/10x 6kg > 10x/10x/10x 8kg > 10x/10x/10x 10kg > 8x/8x/8x 12kg 12x7kg > 10x9,5kg > 10x12,5kg > 8x15kg 5. [...]

12.05.2022 11 Tydzień Redukcji Waga: 109,1kg Cardio: 5x 40min ew Nagrywki z treningu:  https://youtube.com/playlist?list=PL7qRVHTd3kkUKZZmqZiAaZ3sR8frzJQ-4 Hej!  Dzień jak zawsze rozpiczęty od Cardio 40min tym razem ;) A o 15 trening Pleców, tyłu barków i brzucha ;)  Trening siadł spoko, wiadomo wiosło końcem sztangi szarpane strasznie, nie [...]

BARKI + ŁAPY 1 1. OHP R12 12x40 / 12x60 / 12x75 / 16x67,5 / 15x67,5 / 18x60 / 17x60 2. Wyciskanie odwrotnie hammer R15 15x55 / 15x65 / 17x60 / 16x60 / 18x55 3. Unoszenie bokiem 4x 12x16 / 12x16 / 15x14 / 20x12 4. Unoszenie liny przodem 4x 12x32,5 / 12x32,5 / 15x27,5 / 20x20 5a. Unoszenie bokiem z oparciem o klatkę 4x12 7kg 5b. Odwrotne rozpiętki [...]

PLECY + BICEPS 1. Podciąganie szeroki nachwyt 4x max 9x / 8x / 8x / RP 7x +4x +3x 2. Wiosło hammer jednorącz z gumą 8x62,5 / 10x57,5 / 12x52,5 3. Ściąganie wąski neutral 8x80 / 11x72,5 / 13x65 4. Wiosło leżąc smith 10x52,5 / 13x47,5 / 15x42,5 5. Ściąganie hammer podchwyt 4x12 55kg 6. Uginanie ze sztangą z gumą 12x35 / 14x30 / 16x25 7. [...]

PLECY + BARKI LEKKO 0. Pullover 3x15 3s faza neg 60kg 1. Podciąganie szeroki neutral 6x6 cc 2. Wiosło leżąc nachwyt 5x8 + DS 80kg 3. Ściąganie hammer podchwyt jednorącz 5x10 3s faza neg 25kg 4. Face pull 4x12 + RP 65kg 5a. Unoszenie bokiem z linkami 3x12 3s faza neg 6kg 5b. Unoszenie bokiem w opadzie 3x12 5kg + aero 25 min Drugi trening, i [...]

TRICEPS + BICEPS 0a. Prostowanie z linką 2x15 3s faza neg 40kg 0b. Uginanie z linką 2x15 3s faza neg 40kg 1a. Dociskanie wąsko 8x127,5 / 10x115 / 12x102,5 1b. Podciąganie wąsko 3x max 10x / 9x / 8x 2a. Francuz z martwego pktu 10x70 / 13x62,5 / 15x55 2b. Uginanie młotkowo 10x34 / 12x32 / 15x26 3a. Prostowanie nachwyt 10x115 / 13x102,5 / [...]

PLECY + TYŁ BARKÓW 2 1. Podciąganie neutral 5x15 / 7x7,5 / 10x0 2. Wiosło nachwyt z martwego pktu 6x150 / 6x150 / 10x130 3. Wiosło półsztangą z martwego pktu 8x110 / 8x110 / 12x100 / 15x90 4. Ściaganie nachwyt 10x93 / 10x93 / 12x83 / 15x73 5. Ściąganie hammer podchwyt jednorącz 4x15 31,25kg 6. FP z wyc dolnego 4x12 37kg 7. Odwrotne rozpiętki [...]

PLECY + BOK / TYŁ BARKÓW 1. Podciąganie podchwyt 1x8-10 + 1s bo 9x12,5 / 15x0 2. Pendlay row 1x9-10 + 1s bo 10x117,5 / 15x100 3. Wiosło hammer jednorącz 2x10-12 + 1s bo 12x80 / 12x80 / 17x67,5 4. Wiosło leżąc podchwyt 2x12 + 2s bo 12x77,5 / 12x77,5 / 15x70 / 18x62,5 5a. Unoszenie bokiem 2x10-12 + 1s bo 12x24 / 12x24 / 15x20 5b. Łoś 2x10-12 + 1s bo [...]

DWÓJKI + PLECY SZEROKOŚĆ 1. Uginanie leżąc jednonóż 1x8-10 + 1s bo 10x47 / 14x40 2. Uginanie siedząc jednonóż 2x8-10 + 1s bo 10x49 / 10x49 / 14x42 3. MCNPN smith 2x10-12 + 1s bo 12x100 / 12x100 / 17x85 4. Uginanie leżąc na wyciągu 2x12 + 2s bo 12x38 / 12x38 / 15x34 / 18x30 5. Podciąganie neutral 3x max 13x / 13x / 13x 6. Ściaganie do karku [...]

PULL 2 1. Podciąganie neutral 1x6-8 + 1s bo 8x6,25 / 11x0 2. Wiosło półsztangą jednorącz 2x6-8 + 1s bo 8x72,5 / 8x72,5 / 13x61,25 3. Ściąganie podchwyt 2x8-10 + 1s bo 10x93 / 10x93 / 15x79 4. Wiosło leżąc nachwyt 2x8-10 + 1s bo 10x82,5 / 10x82,5 / 15x70 5. Ściąganie hammer jednorącz nachwyt 2x10 + 1s bo 10x35 / 10x35 / 14x30 6. Unoszenie bokiem [...]

PULL 1 1. Podciąganie szeroki nachwyt 3x max 11x / 10x / 10x 2. Wiosło leżąc nachwyt 2x10-12 + 1s bo 12x90 / 12x90 / 16x72,5 3. Wiosło hantlą 2x12-15 + 1s bo 15x45 / 14x45 / 19x38 4. Ściąganie neutral leżąc 2x12-15 + 1s bo 15x72 / 15x72 / 20x61 5. Ściąganie jednorącz hammer podchwyt 2x15 + 1s bo 15x36,25 / 15x36,25 / 20x31,25 6. Łoś 2x8-10 + 2s bo [...]

PLECY + TYŁ BARKÓW 1 1. Podciąganie podchwyt 2x6-8 + 1s bo 8x7,5 / 8x7,5 / 12x0 2. Wiosło półsztangą z martwego pktu 2x6-8 + 1s bo 8x95 / 8x95 / 14x80 3. Ściąganie do klatki nachwyt 2x8-10 + 1s bo 10x90 / 10x90 / 15x77 4. Wiosło leżąc nachwyt 2x8-10 + 2s bo 10x95 / 10x95 / 12x85 / 15x75 5. Ściąganie do karku 2x12 + 1s bo 12x47 / 12x47 / 17x40 6. [...]